Revista Reflexiones

Especialistas en nutrición advierten que los chicos de Buenos Aires no comen ni la cantidad ni la diversidad de frutas y hortalizas que necesitan para crecer sanos. ¿Qué, cómo y cuánto servirles? Aquí, la respuesta.

En la ciudad de Buenos Aires, ¿qué tienen en común un adolescente, un niño en edad escolar, otro que está empezando a dar sus primeros pasos y un bebé de 6 meses que come sus primeras papillas? La respuesta es alarmante: todos consumen prácticamente la misma cantidad de frutas y vegetales sin fécula. A esta conclusión llegó el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) luego de analizar datos de la Primera Encuesta Alimentaria y Nutricional de la Ciudad de Buenos Aires, realizada en 2011. Y, aunque el estudio muestra que este hábito se relaciona directamente con las posibilidades económicas, «aun los hogares de mayores ingresos no alcanzan a consumir las cantidades recomendadas».

Pero hay otro llamado de atención. El mismo informe, difundido a mediados de año, detalla que la población argentina ingiere, principalmente, solo cinco hortalizas y cuatro frutas. Las primeras son el tomate, la zanahoria, el zapallo, la cebolla y la lechuga; las segundas, la naranja, la banana, la manzana y la mandarina. Dicho en otras palabras, los chicos no comen ni la cantidad ni la diversidad de estos alimentos que garantizan un sano desarrollo.

Un plato balanceado

Hace varias décadas, conocimos una pirámide que resumía gráficamente las guías alimentarias para asegurar que los niños, niñas y adolescentes consumieran todos los nutrientes que necesitan. Luego, los expertos evaluaron que aumentar el consumo de verduras, frutas y cereales, y reducir el de alimentos grasos –en porciones adecuadas para cada edad– se podía graficar en forma de plato, al que bautizaron “plato nuevo”. Así le dijeron adiós al primer ícono de la alimentación saludable.

El plato se divide en diferentes secciones. A simple vista, se nota que las verduras y las frutas ocupan una mitad, y que los demás alimentos se distribuyen en la otra, en diferentes proporciones. De esta manera, se equilibran los siete nutrientes esenciales para el crecimiento, que deben consumirse diariamente a través de alimentos específicos: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas (A, B, C, D, E, K), minerales (sodio, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc, entre otros) y fibras. Los encontramos en distintas concentraciones en los siguientes alimentos:

• Las carnes, los lácteos, las legumbres y los huevos aportan proteínas.
• Los cereales, las frutas y las verduras aportan carbohidratos.
• Los aceites vegetales contienen grasas buenas.
• Las legumbres, frutas y verduras brindan vitaminas, minerales y fibras.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para que el organismo funcione de manera correcta. Juegan un rol importante en el mantenimiento de la inmunidad y en la formación de tejidos. Cada proteína está formada por bloques de aminoácidos esenciales sin los cuales los niños serían vulnerables a diferentes tipos de enfermedades. Los cereales, las carnes (de vaca, cerdo, cordero, pollo, pavo, pescado), la leche y sus derivados, y los huevos se encuentran entre los alimentos más proteicos. Sin embargo, se sugiere que los niños consuman carne roja en cantidades moderadas porque contiene una alta concentración de colesterol. Los productos magros aseguran la ingesta de proteínas y el bajo consumo de grasas. En cuanto a los lácteos, se recomienda la leche baja en contenido graso, yogur o queso natural.

Tanto los niños y niñas como los adolescentes y adultos necesitan grasas para vivir. Estas constituyen otra fuente de energía al aportar ácidos grasos esenciales útiles para la regulación del metabolismo, la coagulación y la absorción de vitaminas. Si bien es cierto que los alimentos más sabrosos son los que contienen más contenido graso, se recomienda que los chicos mayores de 2 años coman alimentos con bajo contenido de colesterol. Por ejemplo, estimular el consumo de pescado, pollo, carne magra y aceites vegetales es una buena alternativa para asegurar una nutrición adecuada.

Las carnes rojas y blancas son, además, importantes fuentes de hierro. Las verduras son la fuente principal de otras sustancias minerales, como potasio y magnesio, de vitaminas C y A, y de fibra, que está presente en los alimentos vegetales. En la niñez, las fibras suelen ser difícil de digerir y, al no poder absorberse, siguen su curso, lo que favorece la frecuencia de las evacuaciones, ablanda las heces y disminuye el tiempo que le lleva a la comida pasar por el intestino. Esto evita el estreñimiento o la constipación.

Las frutas, las semillas y los frutos secos, los cereales, los panes integrales y las pastas (elaborados con trigo, avena, harina de maíz, cebada) también son ricos en fibras y, a su vez, proporcionan carbohidratos, fuente de energía fundamental para el organismo. Pero no se debe confundir a estos nutrientes con los azúcares, presentes, por ejemplo, en los chocolates, alfajores, caramelos y en otras golosinas. La mayoría de los chicos los consumen –a veces, en grandes cantidades– e incorporan así muchas calorías llamadas “vacías” porque no les aportan ningún nutriente.

Para que niños y adolescentes tengan una nutrición balanceada, es necesario, entonces, que incorporen a diario alimentos de todos los grupos en cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Al prepararlas, se deben equilibrar los nutrientes y guardar las proporciones.

Más «y» menos

El plato nuevo también hace hincapié en otros hábitos saludables para promover desde los primeros años de vida: aumentar la actividad física y el consumo de agua, y reducir la ingestión de sal. Junto con la alimentación equilibrada, llevar una vida activa ayuda a los chicos a mantener el peso, reduce la grasa corporal y previene la obesidad y la diabetes. El deporte también promueve el bienestar psicosocial.

Asimismo, es fundamental complementar las comidas y la actividad física con un mayor consumo diario de agua, en reemplazo de las gaseosas y de otras bebidas azucaradas que hoy predominan en muchos hogares. Y, en el caso de las infusiones, conviene acostumbrar a los chicos a beberlas sin azúcar o a limitar la cantidad que se les agrega. También es importante que esperen hasta tener sed para hidratarse.

Los chicos de todas las edades suelen consumir productos envasados, muchos de los cuales tienen un alto contenido de sodio para favorecer su conservación. Con sal, la comida es mucho más sabrosa que sin esta o con poca cantidad. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la ingesta de sodio conduce al desarrollo de hipertensión arterial. Por eso, ya desde la niñez, se recomienda ingerirla en bajas cantidades. Con este objetivo, la Argentina promulgó la Ley Nacional 26.905, que contempla la reducción gradual del sodio en varios tipos de alimentos, entre ellos, panificados, caldos y sopas. Otros cambios que podemos implementar son estos:

• Priorizar las comidas caseras en lugar de los alimentos procesados (fiambres, embutidos, caldos, sopas y conservas), que contienen elevada cantidad de sodio.
• Cocinar sin sal y no llevar el salero a la mesa.
• Usar hierbas, especias o jugo de limón para condimentar las preparaciones.
• Leer y comparar las etiquetas de los alimentos antes de elegir cuál se comprará.
• Evitar los productos de copetín, así como los amasados de pastelería y las golosinas, en las meriendas y viandas.